Les troubles du sommeil
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des Français dorment mal
Selon l’Inserm, l’insomnie toucherait 15 à 20 % de personnes et 9 % d’entre elles souffriraient d’une forme sévère. Tout le monde, à un moment ou à un autre, peut être amené à mal dormir, mais si les difficultés de sommeil durent plus de 3 semaines, à raison de 3 fois par semaine minimum, il ne faut pas hésiter à mettre en place de bonnes ou meilleures pratiques. Dès lors, comment lutter contre les troubles du sommeil ? Avant d’envisager la prise de médicaments chimiques tels que les benzodiazépines, de nombreuses solutions s’offrent à vous, que cet article se propose de décrypter.
« Cette nuit, j’étais réveillée peu après minuit. Alors, je me lève ; je fais un tour dans la maison ; je regarde le ciel et les étoiles. On a la chance de ne pas avoir de pollution lumineuse. Si j’ai de la chance, je me rendors ensuite. Sinon, je m’agite et je prends un bouquin, j’essaye de recréer les conditions de l’endormissement initial »
Une bonne hygiène de vie pour lutter contre les TS
Vous dormez mal depuis quelques temps ? Avez-vous pensé à ces bonnes pratiques qui favorisent un sommeil de qualité ? Avant de vous inquiéter et de consulter votre médecin, voici quelques astuces faciles à mettre en œuvre.
Les bonnes pratiques à adopter pour bien dormir :
- Faites du sport, pratiquez une activité physique régulière (en 1e partie de journée et avant 17h)
- Ayez à l’esprit que sommeil et alimentation vont de pair ; soignez donc la qualité des repas, surtout le soir : pas d’excitant (thé, café, vitamines…), privilégiez des repas légers (évitez les plats dits lourds, riches en gras, difficiles à digérer) et pensez à manger 3h avant de vous coucher. Limitez l’alcool qui a des conséquences néfastes sur la qualité du sommeil. La consommation de drogue quant à elle altère également gravement les phases de sommeil.
- Trouvez des activités relaxantes à faire le soir
- Limitez votre temps devant écran : arrêtez toute activité 1h30 au moins avant d’aller dormir
- Pensez à bien aérer la pièce dans laquelle vous dormez : la T°C idéale de la chambre : 18-19°C
- Si vous adhérez au Feng-Shui, vous savez que la chambre est réservée au sommeil : on n’y travaille pas, on n’y regarde pas la TV. L’orientation du lit, les couleurs choisies pour la décoration sont des points essentiels qu’il ne faut pas négliger.
- Même si vous l’adorez, ne laissez pas votre animal de compagnie dormir avec vous : il a un rythme de sommeil différent du vôtre et risque de vous réveiller
- Ne prenez pas de bain chaud avant le coucher qui augmente la T°C du corps ; or l’endormissement vient justement si la T°C corporelle diminue
- Dormez dans l’obscurité, dans le calme : établissez avec votre conjoint des règles si vos rythment diffèrent. Investissez dans une literie de qualité : matelas, oreillers et couette…
D’autres bonnes pratiques si les troubles du sommeil persistent :
Vous faites déjà tout ce qui est recommandé ci-dessus et pourtant, vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez en début de nuit, sans réussir à vous rendormir ? À 4h du matin, votre nuit est déjà finie ? Voici d’autres conseils.
Si le sommeil ne vient pas, redoublez de vigilance par rapport :
Aux horaires
Même si les bienfaits de la sieste ne sont plus à démontrer, en cas d’insomnie, il est préférable de l’éviter, surtout si vous cherchez à combler votre retard de sommeil ; si vous en avez vraiment besoin, vous pouvez prendre du repos sous certaines conditions : pas plus de 15mn après le déjeuner, dans un fauteuil plutôt que dans la chambre à coucher.
Adoptez une routine de sommeil très régulière : ne faites pas d’écart le week-end par exemple, tenez-vous à des horaires de veille et sommeil constants pour réguler votre horloge interne. Pour vous évaluer et observer vos progrès, tenez un agenda de vigilance et de sommeil. Vous pourrez y noter l’heure de coucher et de lever, le nombre de réveils, la perception de chaque nuit (bonne ou peu réparatrice, humeur et énergie durant la journée, ce qui a potentiellement perturbé votre sommeil, ce qui vous aide à vous rendormir, etc.)
Repérez les signes de somnolence pour ne pas passer à côté de la phase d’endormissement : les bâillements et les paupières lourdes sont des signes que l’organisme nous envoie lorsqu’il est temps d’aller au lit.
À la gestion du stress
Quittez la chambre si vous êtes éveillé depuis plus de 20mn et préférez un livre (mais pas spécialement intéressant), écoutez la radio à un volume sonore faible. À force de vous entêter à rester au lit, censé apporter le repos, vous en faites l’objet qui cristallise toutes les angoisses.
Résistez aux idées/pratiques dysfonctionnantes : « si je ne dors pas demain je serai fatigué » N’utilisez pas de réveil qui peut se révéler anxiogène.
Créez-vous de petits rituels apaisants.
Des méthodes naturelles pour lutter contre les Troubles du sommeil
Avant d’envisager un traitement, vous pouvez recourir à des pratiques alternatives, en fonction de vos préférences.
Les bénéfices d’une pratique relaxante soutenue :
Avez-vous pensé à la méditation, ou la sophrologie, ou le yoga ? Choisissez ce qui est à même de mieux vous convenir. Vous pouvez également faire des exercices de cohérence cardiaque ou de respiration ou avoir recours à l’hypnose.
Les bienfaits de la luminothérapie
Pratiquez, si votre médecin traitant y est favorable, la luminothérapie. Non seulement, elle peut apporter une dose de lumière suffisante pour un bon moral ; elle a aussi fait ses preuves pour soigner la dépression chronique ; elle permet enfin de retrouver une alternance naturelle jour/nuit.
Vous pouvez également investir dans un simulateur d’aube : il vous aide à vous réveiller en douceur le matin alors que la sonnerie du réveil interrompt le cycle de sommeil de façon parfois brutale. Ainsi, plus de difficultés à émerger pleinement de la sensation d’endormissement.
Les vertus des plantes
Pour mieux dormir, les plantes sous différentes formes peuvent vous aider également :
| Exemples | |
| L’homéopathie | L72, Passiflora, Sédatif PC… |
| La phytothérapie | Valériane, Escholtzia, Mélisse, Lavande, Euphytose, Aubépine, Passiflore… on peut aussi les trouver sous forme de tisanes |
| Les compléments alimentaires | Mélatonine |
| Les oligo-éléments | Granions de Lithium, oligosol Lithium |
| Les sédatifs à base de Brome | Calcibromat |
Malgré vos efforts conjugués pour retrouver un sommeil réparateur, vous n’y parvenez pas ? Il est peut-être temps de consulter des professionnels de santé, d’identifier précisément les causes de vos troubles du sommeil et de trouver le traitement adéquat. Le sommeil est fondamental pour notre équilibre, et le manque de sommeil peut avoir des répercussions très négatives sur la qualité de vie ainsi que sur la santé physique et psychique. Il ne faut donc pas hésiter à consulter.
Consulter des professionnels de santé spécialisés dans les troubles du sommeil
Le médecin traitant, le psychiatre, le neurologue
N’hésitez pas à parler de vos troubles du sommeil à votre médecin traitant qui pourra vous prescrire des médicamenteux dits psychoactifs : des hypnotiques tels que des somnifères, des anxyolitiques ou des anti-dépresseurs en fonction de vos symptômes. En effet, les troubles du sommeil ont de multiples origines et ne sont pas traités de la même manière.
Rappelons toutefois que la prise de médicaments psychoactifs n’est pas anodine et doit se faire avec précaution pour limiter les risques de dépendance et les effets secondaires.
Il peut aussi vous orienter vers des confrères spécialistes des troubles du sommeil, vous prescrire des examens approfondis pour identifier la cause précise des troubles dont vous souffrez.
Les centres du sommeil
Avec un courrier de votre médecin traitant, vous pourrez consulter en centre du sommeil et réaliser une polysomnographie afin d’identifier précisément divers types de troubles du sommeil.
Ils recouvrent :
- le syndrome d’apnée du sommeil (SAS),
- les somnolences diurnes,
- le syndrome des jambes sans repos,
- la narcolepsie,
- les parasomnies (somnambulisme, terreurs nocturnes)
- un syndrome de haute résistance des voies aériennes supérieures (SHRVAS)
La polysomnographie permettra d’affiner le traitement si besoin.
On pourra également vous proposer une TCC (Thérapie Cognitivo-comportementale), recommandée par la Haute Autorité de santé (HAS) dans l’insomnie chronique.
La TCC aide à lutter contre les trois facteurs qui entretiennent l’insomnie : le temps excessif passé au lit, les efforts exagérés pour s’endormir et la peur de mal dormir. La TCC s’avère plus efficace que les traitements médicamenteux puisqu’elle utilise des techniques simples associant l’hygiène du sommeil, le contrôle des stimuli et la restriction du sommeil.
Sachez que vous n’êtes pas seul face à vos problèmes de sommeil et qu’aujourd’hui différentes solutions s’offrent à vous.